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　　近日，为期两天的营口市初三年级学生班集体长跑竞赛如期而至。全市市直13所中学69个毕业班中有62个班报名，报名率达90%，较去年提高了23%。今年的集体长跑通过率为74.2%。

　　就某种程度而言，集体长跑在规定时间内完成，可以帮助学生率先拿到体育加试中长跑项目的全部分数，即在本次集体长跑竞赛中，比赛成绩达到男生1000米跑4ˊ02〞、女生800米跑3ˊ50〞标准以上的班级，在2019年初中学生毕业升学体育考试中，参赛学生可免于长跑测试，长跑成绩均为满分20分。随着集体长跑竞赛进入尾声，中考体育加试即将到来，学子们都准备好了吗？

　　立定跳远、掷实心球、一分钟跳绳、800/1000米、仰卧起坐……这些学生们势在必得的项目，怎么才能通过短时间训练拿到高分？

　　小编邀请了营口市第十七中学体育组的老师们，为大家示范并讲解各个项目的动作要领，助力大家取得好成绩。

　　毕竟，中考前的每一分钟都需要付出百分之百的努力！

　　第一项 仰卧起坐 难度★★

[video:中考体育加试高分攻略！体育老师分步示范标准动作]

　　训练计划

　　1.定时练习

　　① 提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组，20秒/组。

　　② 控制自身节奏训练。1组，45秒/组。

　　③一分钟训练要注意节奏，最后10秒或15秒冲刺很重要。1组，1分钟/组。

　　④以提高耐力为主，尽量保持1分钟练习的节奏。1组， 1分10秒/组。

　　2.定量练习

　　① 保证动作质量，时间越短越好。2组，25个/组。

　　② 考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组，50个/组。

　　3.考试注意

　　有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易因动作不规范而失分，所以，训练时在保证质量的基础上增加个数才能拿到高分。

　　第二项 跳绳 难度★★

[video:中考体育加试高分攻略！体育老师分步示范标准动作2]

　　训练计划

　　跳绳比较简单，可每天训练3—5组。

　　1.计数跳

　　要尽量保证在规定时间内完成规定的个数，每天2组，每组170次。

　　2.计时跳

　　1.练习跳绳速度，30秒计时，1次。

　　2.练习跳绳耐力，1分20秒计时，1次。

　　3.按照考试标准进行，1分钟计时，1次。

　　3.考试注意

　　前30秒速度上可偏快一点，后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，减少勾住脚的情况，稳中求胜。

　　小技巧：

　　1.摇绳时，主要以手腕发力。

　　2.跳起的高度不宜过高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　3.跳起时，双脚膝盖与小腿不能有明显屈膝，保持直立。

　　4.呼吸要有节奏，全身要放松。

　　如出现绳子勾住脚的情况，说明：

　　①跳绳的长短需要调整

　　②跳起的高度不够或者起跳时机与手摇绳的节奏不合

　　③如果在训练后半程中出现勾脚的情况，可能是体力不足

　　第三项 立定跳远 难度★★★

　　训练计划

　　1. 准备活动

　　先进行200米的慢跑，让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

　　2. 腿部拉伸

　　3. 短距离跑

　　20米—30米快速跑，2—3组。（提高腿部力量、腿部爆发力）

　　4. 跳跃练习

　　台阶交换跳，3组，50次/组。

　　连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

　　5. 考试注意

　　立定跳远的远度在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。尽可能做到三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。

　　第四项 掷实心球 难度★★★

[video:中考体育加试高分攻略！体育老师分步示范标准动作3]

　　训练计划

　　1. 力量训练

　　① 俯卧撑：练习上肢力量，3组，15个/组。

　　在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

　　② 仰卧起坐：练习腰腹力量，3组，30个/组。

　　2. 技术训练

　　① 出手速度：双脚左右开立，双手将球举过头顶，用力向地面方向砸，练习出手速度。出手时速度要快、发力要充分。3组，10次/组。

　　② 出手角度：找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，以此训练出手角度。

　　③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增强球与身体的协调性，也能达到增强力量的目的。

　　3.考试注意

　　①大拇指指尖朝后，食指、中指、无名指和小指指尖朝前，球要紧贴指根；两脚前后或平行开立，自然持球于体前。

　　②将球引至头的后上方，充分展肩、顶髋，将大臂引至耳后，手臂伸直，重心在后腿。

　　③蹬地、送髋、收腹、两臂迅速前摆，以胸带臂，鞭打用力。同时拨指拨腕，出手角度45度。

　　第五项 引体向上 难度★★★★

　　引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而使自己在力量和形体上都得到改观。

　　引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

　　训练计划

　　1.俯卧撑，主练胸肌，10—20个1组，3—4组。

　　2.哑铃划船，主练背括肌，10个1组，5—8组。

　　3.哑铃臂弯举，主练二头肌，10个1组，5—8组。

　　如果没有哑铃，可找书包或者桶装重物替代。

　　第六项 1000（800）米 难度★

　　训练计划

　　长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

　　1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

　　① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，保证路程在2000米左右。

　　2. 速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1—2个300米跑或400米跑，要求最快速度完成。

　　3. 考试注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步，嘴不要张得过大。

　　长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

　　哇！都看到这儿了

　　小编忍不住回手就送你一颗“彩蛋”

　　加强版训练动作，收好不谢！

　　小编有话说：

　　教育部将体育科目纳入录取计分科目规定的意义，是为了引导学生加强体育锻炼，增强身体机能。

　　我们在督促学生珍惜时光发奋读书的同时，也要帮助青少年养成经常参加体育运动的良好习惯。

　　中考体育加试前，考生要科学合理地安排项目训练。盲目加大运动量，易造成身体不适，更容易引发危险。

　　温馨提示：家长在陪练时，请保持平和的心态，不可急功近利。不妨借此机会与孩子一起运动起来！

　　（动作技术指导：市第十七中学体育组长：张驰 教师：郑德明 郭大野 郑洪凯 吴玉才 吕婷）

　　总监制 / 王忠陆 监制 / 张旭勇 张艺